Я тревожусь и ничего не могу с собой поделать: давайте разбираться
Для начала в том, почему возникает страх, тревога или беспокойство?
Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.
Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий.
Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее.
Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она не удовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, учиться, работать, строить личную жизнь.
Как же бороться с негативными чувствами?
Проанализируйте свой страх. Для этого ответьте на несколько вопросов:
1. Чего я боюсь?
2. Насколько силен страх по шкале от 0 до 10?
3. Как я узнаю о своем страхе (как он отзывается в моих мыслях, эмоциях, теле)?
4. Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
6. Кто или что меня пугает / угрожает мне?
7. Когда впервые страх показал себя?
8. Всегда ли это чувство присутствует, или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с кем / чем они связаны?
Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем набираться позитивного опыта. Были ли ситуации, когда вы не боялись? Что помогло вам? Внедряйте это в свою жизнь, чаще вспоминайте об этом опыте.
В борьбе со страхами главное — не убегать от них, а встретиться лицом к лицу. Рассматривайте страх как помощника. Подумайте, от чего он на самом деле вас защищает и на что указывает.
Как самостоятельно бороться с тревогой и беспокойством: техники
Детализация негатива
Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.
Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение.
Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».
Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.
Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».
Формирование альтернативы
Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения.
Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.
Cаморегуляция:
Эмоциональное регулирование — это механизм, который помогает снизить интенсивность переживаний до уровня, при котором человек сможет комфортно себя чувствовать и быть эффективным.
В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи советуют:
- Дыхательные упражнения.
Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов.
Также хорошо себя зарекомендовала техника цветного дыхания. Для этого нужно выбрать и представить себе ваш самый любимый и самый нелюбимый цвет. При каждом вдохе вбирайте любимый цвет и вдыхайте его вместе с воздухом, дайте ему разлиться по всему телу, проникнуть в каждую клетку. Можно соотнести цвета с чувствами и с каждым вдохом наполняться гармонией, успехом, позитивом. При выдохе можно использовать нелюбимый цвет и освободиться, таким образом, от негативных мыслей и чувств.
- Релаксация
- Отвлечение внимания
На индивидуальном уровне у нас всегда есть выбор, как справляться с тревогой. Кроме того, у нас есть ресурсы, ранее человеку недоступные. Мы намного больше знаем о происхождении тревоги, механизмах и природе ее поведенческих паттернов. Все это помогает нам понять роль, которая отведена тревоге в нашей жизни. И это понимание – ключ к ее преодолению. Преодолению, потому что полное уничтожение тревоги – цель едва ли реалистичная. Однако мы можем научиться нейтрализовывать и контролировать ее, не давая ей превратиться в истощающую силу, которая испортит нам здоровье и ограничит свободу.
С тревожными состояниями можно попробовать справиться самостоятельно, а с тревожными расстройствами - с помощью специалиста. У вас всегда есть возможность обратиться за консультацией в Психологический центр НИУ МГСУ. Запись осуществляется через форму на сайте, по телефону +7 (499) 678-27-34 или по электронной почте центра: pc@mgsu.ru.
Источники:
Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
